WEEK 1 - DE **STE NIEUWE START - 1 t/m 7 APRIL 2024

CONCLUSIE: geen nee kunnen zeggen tegen lekker en vooral ongezond eten en wanneer ik eenmaal begin te snoepen weet ik geen maat te houden,  het zogenaamde snaaigedrag, met andere woorden zwakte. 

Ik had mezelf notabene nog wel een heel belangrijk doel gesteld, namelijk dit jaar voldoende afvallen om geopereerd te kunnen worden aan mijn versleten knieën. En dat in de jaren dat ik hiermee kamp, mijn knieën alleen nog maar verder zijn versleten en daarmee mijn mobiliteit verslechterd is, is natuurlijk geen verrassing. Dus er is werk aan de winkel, want mijn gedrag heeft niet alleen invloed op mijn lichaam en de daarmee gepaard gaande gezondheid. Ik wordt er ook een beetje down van en dat heeft weer invloed op de mensen in mijn omgeving. Vandaag zet ik dus alle punten op een rijtje die mij moeten motiveren om opnieuw de strijd aan te gaan. 

1. DOEL: GEZONDHEID

Gezondheid gaat voor mij niet alleen over afvallen en de juiste BMI bereiken, maar ook hoe ik mijn eetlifestyle totaal verander, om uiteindelijk een lichaam te verkrijgen en te behouden waar ik tevreden mee ben, fysiek en mentaal. Of zoals ik het ook wel noem: EEN BLIJ LIJF

Hoe ga ik dat verkrijgen? De komende maand ga ik alle onderstaande te veranderen gewoontes stapje voor stapje invoeren. 

2. VOEDING: 

Het afvallen moet op een gezonde en verantwoorde manier gebeuren en ondanks dat langzaam afvallen of zelfs af en toe stilstaan mij frustreert, is te snel afvallen ook niet de bedoeling. 500 - 1000 gram per week is echt wel het maximum, wil ik niet gaan jojo-en. 

Mijn "nieuwe" en blijvende eetlifestyle moet aan de volgende punten voldoen: 

* koolhydraatbeperkt en eiwitrijk

* 1600 - 1700 kilocalorieën per dag

(Bijhouden in een app: De eetmeter. Deze is van het voedingscentrum en wordt tevens door de diëtiste gehanteerd)

* 3 hoofdmaaltijden en 2 - 3 tussendoortjes

* Voldoende groenten eten  - dagelijks bij lunch en diner minimaal 200 gram 

* Voldoende eiwitten: 80 - 120 gram per dag (vlees, vis, noten & peulvruchten)

* Koolhydraten:  50 - 80 gram per dag.

* Vermijden van  snelle suikers : snoep, koek, gebak en witte granen.

* Maat houden, schep 1 x op - eventueel kleinere porties

* NIET VULLEN, MAAR VOEDEN 

* Zoveel mogelijk zelf koken, zonder pakjes en zakjes, en bijvoorbeeld na het ontbijt of de lunch het avondeten voorbereiden. 

* Eventueel gaan "Mealpreppen"

3. HYDRATATIE:

Ons lichaam bestaat voor ongeveer de helft uit water, maar verdampt ook vocht, dus is het belangrijk om te hydrateren. Hoe kan ik dat het beste doen? 

* 1,5 - 2,5 liter water per dag drinken

* Start de dag met 2 glazen water, om het tekort wat tijdens de nacht is ontstaan, aan te vullen

* Drink een half uur voor iedere maaltijd een glas water. 

* Drink naast water uitsluitend (groene) thee en zwarte koffie zonder suiker en kruidenbouillon met weinig zout. 

* Drink na 12.00 uur s' ochtends geen koffie meer. 

4. BEWEGING:

Voldoende bewegen is voor alle leeftijden goed. Het zorgt niet alleen voor een vitaal lichaam, maar heeft ook mentale voordelen. Vanwege de grote mate van pijn ten gevolge van mijn versleten knieën, is mijn mobiliteit dusdanig beperkt, dat naar een sportschool gaan momenteel geen optie is. Ik moet aan de gang met thuisoefeningen. De volgende doelen  stel ik daarom voor mezelf wat betreft het bewegen.

* 30 - 60 minuten per dag, over de gehele dag verdeeld. Minimaal 10 minuten achtereen. 

* Afwisseling van krachttrainig en cardio

* Cardio trainingen aan het begin van de dag, voor het eten (nuchter) - zitfiets / hometrainer

* 3 x per week krachttraining met behulp van gewichten en weerstand (elastieken band)

* Gedurende de dag bewegen - bijvoorbeeld: met regelmaat opstaan uit de stoel en de gang op en neer lopen. 

* DOEL - 2000 - 5000 stappen per dag zetten

5. SLAPEN

Voor meer energie moet ik mijn dag- en nachtritme gaan veranderen. Ik ga s' avonds veel te laat naar bed en slaap minder dan 5 uur op een nacht. Het gevolg is dat het s' ochtends een lange tijd duurt voor ik de energie heb om mijn bed uit te komen, vooral op de dagen dat  man en zoon al vroeg de deur uit zijn. 

* Vaste tijd invoeren van opstaan en naar bed gaan

* Voldoende nachtrust is 7-8 slaapuren per nacht

6. STRESS & EMOTIES:

Voor een positieve mind-set moet ik de juiste balans vinden tussen inspanning en ontspanning. 

* Een passende levensstijl kiezen

* Mediteren

* Dagelijks 1 - 2 ontspannende activiteiten inplannen (bijvoorbeeld schrijven voor mijn website en een Netflix film kijken)

7. PLANNEN:

Structuur en regelmaat geven mij houvast. Daarom wil ik een aantal veranderingen inplannen, in de hoop dat ze uiteindelijk een gewoonte in mijn dagelijkse ritme worden. Ik hou ervan om lijstjes te maken en ik hou, naast mijn digitale agenda op mijn mobiele telefoon, een papieren agenda bij.  

* Iedere vrijdagmiddag een weekmenu maken voor de komende week (maandag t/m zondag), met bijpassende boodschappenlijstjes.

* Houd rekening met afspraken, check voorraad- & koelkast. Bewaar favoriete recepten. Houd het realistisch. 

* Plan eetmomenten in op vaste tijden voor de doordeweekse dagen. In het weekend mag het iets losser zijn. 

* Weeg 1 x per week op een vaste dag en een vast tijdstip. Bij voorkeur op vrijdagochtend (Beter is voor het weekend in plaats van net erna)

* Meet jezelf 1 x per maand op en maak een selfie van voor- en zijaanzicht. 

* Start op maandag t/m vrijdag de dag met oefeningen

* Plan uitstapjes en activiteiten in voor het weekend om samen met mijn man te doen

DINSDAG 2 APRIL 2024

De dag ben ik begonnen met buikspieroefeningen, met aansluitend Pilates oefeningen op een stoel voor zeer pijnlijke knieën. Daarna doe ik meteen een serie gezichtsyoga in de hoop dat ook deze spieren zich weer wat meer gaan aanspannen. Naarmate we ouder worden, is het in meer of  mindere  mate te zien dat de zwaartekracht aan ons trekt en krijgen we last van hangende wangetjes en een kippennekje. Zelfs de beste verzorgingsproducten kunnen dit niet altijd voorkomen. 

Eenmaal gedoucht en aangekleed, ga ik nog niet meteen ontbijten. Ik drink 2 glazen water en ga voor een kop zwarte koffie. Na een lui weekend heb ik vandaag ook geen zin om me druk te maken over huishoudelijke activiteiten. Ik nestel mij achter mijn laptop en open mijn website. Ik had gisteren al een begin gemaakt met het veranderen van de lay-out, zoals hier te lezen is. 

Na een tijdje ga ik toch maar wat eten. Na mijn ontbijt bedenk ik opeens dat ik een salade zou maken voor bij het avondeten. Op verzoek van Laurence maak ik een Americain coleslaw, waar hij gisteren al alle spullen voor in huis had gehaald. Het fijn snijden en raspen van de groenten is meteen een goede workout voor mijn bovenarmen. 

De rest van de dag breng ik verder door achter mijn laptop en probeer tussendoor aan een aantal van bovenstaande punten te voldoen. Na het avondeten nestel ik mij op de bank om de rest van de avond lekker TV te kijken.

Alleen de koolhydraten zijn wat hoger dan de bedoeling is, maar over het geheel valt alles mee. Eén van de belangrijkste factoren om af te vallen is, dat ik moet zorgen voor een calorietekort en dat is vandaag redelijk goed gelukt. 

Ik voel me goed, zelfs beter dan ik me de afgelopen weken heb gevoeld.  Ondanks  dat ik toch best wel weer laat mijn bed induik, ben ik tevreden over hoe deze dag is verlopen.

Met een goed gevoel voor wat betreft de komende dagen, val ik ver na middernacht uiteindelijk in een diepe slaap.  

WOENSDAG 3 APRIL 2024

Zoals iedere ochtend, kwam Laurence mij ook vandaag gedag zeggen voordat hij naar zijn werk ging. Tegenwoordig vertrekt hij al om 05.15 uur om zoveel mogelijk de files te vermijden.. Ik werd wel even wakker, toen hij mij een zoen gaf, maar voordat hij de deur achter zich dicht trok, was ik al weer in dromenland. Na een tijdje werd ik wakker, omdat ik naar de toilet moest. Omdat het nog maar 06.30 uur was, dook ik hierna, nog steeds met een slaperig hoofd,  weer lekker terug in bed. 

Ruim na 11.00 uur schrok ik wakker. Het was niet de bedoeling dat ik zo laat op zou staan, want ik had zoveel plannen voor vandaag, maar het was nu eenmaal zo. Vroeger zou ik als een idioot, snel zijn gaan douchen om te proberen alle verloren tijd in te halen, maar daar ben ik gelukkig in veranderd. Ik accepteerde dat vandaag anders zou verlopen dan ik had gedacht en ging op mijn gemak douchen en aankleden. 

Ook vandaag begon ik wat eten en drinken betreft, eerst met water en koffie. Vanwege het late tijdstip vielen mijn ontbijt en lunch samen. De rest van de dag was verder nagenoeg een kopie van gisteren.

Doordat ik overdag weinig had gegeten, heb ik mij wel tegoed gedaan aan de aardappeltjes uit de airfryer met mayonaise bij het avondeten. Ik kwam daardoor iets hoger uit in de kilocalorieën. De vetten vielen nu ook hoger uit dan gisteren, maar wat de eiwitten en koolhydraten betreft, zat ik weer lager.

Een opmerkzaam iets is dat ik gisteren en vandaag minder pijn in mijn knieën heb en zelfs iets makkelijker beweeg. Dit zal niet komen doordat ik één dag wat oefeningen heb gedaan, maar mogelijk heeft het er wel iets toe bijgedragen. 

DONDERDAG 4 APRIL 2024

Vanochtend werd ik helaas net als gisteren weer laat wakker. Nadat ik, net als volgens mij de meeste mensen, allereerst een bezoek aan het toilet bracht om mijn volle blaas te legen, ben ik op mijn gemak aan de dag begonnen. Ik zag dat Laurence een wasmand met schone handdoeken had klaargezet. Deze ben ik dus eerst gaan opvouwen en opruimen. Daarna naar zolder om de wasautomaat met een fijne was aan te zetten. 

Dit soort dingen doe ik altijd voordat ik ga douchen en aankleden, misschien vreemd, maar voor mij is dat een logische volgorde. Eenmaal beneden heb ik de vaatwasser leeggeruimd en dronk ik mijn glazen water. Hierna even relaxen met een kopje zwarte koffie en reageren op de app die Laurence mij stuurde met betrekking tot de boodschappen voor vandaag. 

Ik besluit dat ik mij  de rest van de ochtend en de middag ga vullen met hobby bezigheden, schrijven, tekenen, recepten uitwerken en eventueel nog lekker op de bank hangen en Netflix kijken. Gelukkig ziet het er vandaag qua weer wat vrolijker uit, het is droog en er schijnt een flauw zonnetje. 

Na mijn koffie neem ik een bak magere kwark met fruit en neem plaats achter mijn laptop. Tot het avondeten hou ik mij bezig met schrijven en dergelijke. Wat mijn voeding betreft, let ik deze week uitsluitend op de hoeveelheid kilocalorieën ik binnen krijg. Ik eet gewoon waar we die dag trek in hebben en nog niet volgens een vooraf samengesteld weekmenu. Ik noteer wel alles wat ik in mijn mond stop in de app. Daarnaast focus ik mij ook op hydratatie en probeer zoveel mogelijk aan mijn gestelde hoeveelheid glazen water te komen. 

De avond breng ik door op de bank, lekker TV kijkend. Wij volgen veel series op BBC first en één van de spannendste series is London Kills. Gisteravond werd het laatste deel van seizoen 3 uitgezonden en deze eindigde met een cliffhanger. Gelukkig starten ze volgende week donderdag met seizoen 4, dus hoeven we niet al te lang in spanning af te wachten wat er verder staat te gebeuren.

Ik ben iets eerder dan voorgaande avonden naar bed gegaan, maar het was nog wel na middernacht voordat ik in bed lag. 

VRIJDAG 5 APRIL 2024

Voor vandaag had ik het voornemen om vroeg op te staan, maar helaas schrok ik om 11.15 uur wakker. Laurence had mij net geappt, of ik een idee voor het avondeten had en moest lachen dat ik mij verslapen had. Snel ging ik mij douchen en aankleden en naar beneden. Daar trof ik onze jongste zoon languit op de bank, zich vermakend met een animatiefilm op de TV. Ik was verbaasd dat de vaatwasser draaide, want in mijn beleving had ik die, zoals ik meestal doe, gisteren voor het naar bed gaan aangezet. Blijkbaar was er toch iets mis gegaan, of dit met mij was of met de vaatwasser laat ik in het midden, want alles was nog vies, toen mijn zoon de vaatwasser wilde uitruimen, dus had hij deze maar aangezet.

Prima, ik ging snel wat eten, mijn koffiemomentje sloeg ik vandaag over, want ik had een afspraak voor een heerlijke lichaamsmassage voor mijn fibromyalgie bij praktijk Elva in Prinkenbeek, gerund door Edith Oonincx . Normaal ga ik iedere 14 dagen op vrijdagochtend om 11.00 uur, al sinds een paar jaar, maar vorige week had ik verstek laten gaan vanwege een migraine aanval. Na 3 weken was ik er dan ook echt aan toe om weer lekker in al mijn vel en spieren geknepen te worden. Soms kreun ik van de pijn tijdens de behandeling, vooral als mijn kuiten aan de beurt zijn, maar ik zeg altijd dat ze door moet gaan, want ik ben nu eenmaal een beetje masochistisch. Gek genoeg was dit vandaag niet het geval, zou de pijn dan uiteindelijk toch wat minder gaan worden? Ik ben inmiddels ook al minder pijnstillers gaan slikken. 

Toen ik thuis kwam, kon ik in eerste instantie niet naar binnen, want Laurence was inmiddels thuis gekomen en had zoals altijd, de sleutel op de deur gedaan, omdat hij er niet bij na had gedacht dat ik nog thuis moest komen. Mijn ergernis was gelukkig van korte duur. 

Ondanks dat lunchtijd al voorbij was, ben ik toch nog wat gaan eten, want ik had nog niet heel veel binnen gekregen en het duurde nog wel even voor het avondeten op tafel zou staan. Wat een gek fenomeen is het toch, dat ik terwijl ik toch echt wil afvallen, alleen maar van eetmoment naar eetmoment leef en met voeding bezig ben. Hopelijk veranderd dat een beetje als ik weer wat meer regelmaat in mijn dagelijkse doen en laten krijg en ga eten volgens een vooraf opgesteld weekmenu. Ik heb waarschijnlijk ook wat meer afleiding nodig. 

ZATERDAG 6 APRIL 2024

Niet alleen op de doordeweekse werkdagen, maar ook in het weekend staat Laurence vroeg op. Omdat hij, nadat hij is gedoucht en aangekleed, brood gaat halen, wil hij eigenlijk altijd meteen de overige boodschappen voor deze dag doen. We overleggen dan meestal even wat we s' avonds willen eten. Zo ook vandaag en terwijl hij op weg is, ga ik ook meteen douchen en aankleden, zodat ik, net als hij, fris en fruitig aan het ontbijt zit. In het weekend ontbijten we namelijk altijd samen, wat inhoudt dat mijn koffiemomentje hiermee samenvalt. 

Omdat ik gisteren geen tijd had om me te wegen heb ik dat vanochtend gedaan en ik zag dat ik iets was aangekomen. Ik had hier al wel een beetje rekening mee gehouden, gezien het snoepen tijdens de paasdagen. Stiekum had ik toch, tegen beter weten in, gehoopt dat ik wel weer wat was afgevallen, maar dat was gewoon mezelf voor de gek houden. Het viel mij eigenlijk achteraf wel mee, want het was nog geen kilo wat erbij was gekomen deze week. Volgende week hopelijk een beter resultaat, want nu ik weer alles wat er in mijn mond verdwijnt, noteer in een app, ben ik mij bewust van mijn snoep- en snaaibehoefte en probeer deze te voorkomen. 

Gisteren was ik mij wel bewust dat ik heel erg met voeding bezig was en dat werkte zover door dat ik zelfs vannacht erover droomde. Ik was nieuwe gerechten aan het bedenken en er erg mee bezig hoe deze te bereiden. Het moet niet gekker worden. 

Het is vandaag schitterend weer en Laurence vond dat meteen een reden om in de tuin te werken. Charmant gekleed in een joggingbroek en T-shirt en met kaplaarzen aan, gaat hij aan de gang. Hij wil vandaag de tegels schoonmaken, want die zijn door de groene aanslag, behoorlijk glad aan het worden. Ik laat hem lekker zijn gang gaan en duik zelf achter de laptop, want ik heb inspiratie om te schrijven en dat moet dan ook meteen gebeuren. Vandaag ga ik ook proberen om een menu voor volgende week samen te stellen, waarbij mijn streven wordt om mijn energie inname te verlagen naar 1500 kilocalorieën, niet meer koolhydraten dan 80 gram per dag te nuttigen en mijn eiwitten op minimaal 120 gram per dag zien te krijgen. Tevens wil ik bij iedere hoofdmaaltijd groenten eten, al dan niet in de vorm van soep. Het word een hele uitzoekerij, maar ik heb er wel vertrouwen in dat het mij gaat lukken. 

En omdat ik deze week een aantal dagen te laat naar mijn zin wakker ben geworden, ga ik voortaan een wekker zetten. 

ZONDAG 7 APRIL 

Om goed 09.00 uur schrik ik wakker, Laurence is al lang op en zit beneden TV te kijken. Ik trek snel wat kleren aan en ga ook naar beneden, zodat we kunnen ontbijten. Na het ontbijt maak ik een lijstje voor de boodschappen voor de komende twee dagen. Terwijl hij op pad gaat, blijf ik nog een beetje tutten aan de eettafel, mijn eten invullen in de app en Wordfeud spelen. Zodra hij weer thuis is, drinken we samen nog wat en daarna ga ik eindelijk naar boven om te gaan douchen. Er staan een paar wasmanden met handdoeken en ondergoed klaar om opgeruimd te worden, dus dat wil ik eigenlijk eerst gaan doen. Maar terwijl ik op de rand van mijn bed zit, merk ik dat ik nog erg moe en slaperig ben. Ik pak mijn telefoon en bel Laurence, om hem te zeggen dat ik nog even een uurtje ga liggen. Daarna val ik in een diepe slaap. Gelukkig had ik wel een wekker gezet en als ik deze hoor afgaan, voel ik dat het slapen mij goed heeft gedaan. Ik ruim de was op en ga mij douchen en aankleden. 

Omdat het al ver na lunchtijd is, sla ik dit over en drink een kopje thee met een stukje spekkoek die Laurence al eerder had gebakken. Daarna rommel ik nog wat aan op mijn laptop, op zondag volgt Laurence de hele dag allerlei sport, dus die vermaakt zich ook wel. 

Na het avondeten kijken we samen nog TV, maar na de laatste sportuitzending houd Laurence het voor gezien en gaat naar bed, want morgen moet hij weer vroeg opstaan om naar zijn werk te gaan. Ik blijf nog even TV kijken. Op zondag is vaste prik "Weer verliefd op je huis" het programma wat ik volg, want ik vind het leuk om te zien wat de stylistes van een woning weten te maken en vooral de verschillende smaken van de bewoners tot één geheel te brengen. Daarna kijk ik nog een Engelse detective serie, aan dat genre ben ik ook een beetje verslaafd en op BBC first zenden ze er dagelijks diverse uit, keus genoeg dus. 

Terwijl ik ga opruimen om naar bed te gaan en de laatste glazen in de vaatwasser zet, merk ik dat mijn hoofd vol zit met allerlei gedachten die ik aan het papier kwijt  moet, dus ik ga toch  nog even aan de eettafel zitten schrijven. Na een tijdje schrik ik ervan hoe snel de tijd is gegaan, terwijl ik zo geconcentreerd bezig was. Het was dus weer laat voor ik mijn bed in dook, ik ben echt een nachtmens aan het worden.