(Bron foto : Istock via marieclaire.nl)
MAANDAG 23 MAART 2020
We kennen allemaal de regel van de drie R-en wel, Rust, Regelmaat en Reinheid. Al van mijn grootouders hoorde ik deze termen voorbij komen en ook mijn ouders leefden ernaar. Wat mijzelf betreft gaat reinheid me ook goed af, maar de rust en regelmaat, die volgens mij met elkaar verbonden zijn, lukt mij totaal niet.
Vooral nu ik al een tijdje thuis ben en dus niet op een vaste tijd de deur uit moet, is de regelmaat ver te zoeken. Ik merk wel dat mijn lichaam en geest er behoefte aan heeft, weer meer structuur in mijn dagelijkse leven.
Tevens neem ik te weinig rust doordat ik vaak heel laat naar bed ga. al ben ik s'morgens voor 07.00 uur opgestaan. Het komt maar zelden voor dat ik voor middernacht in bed lig. Dit was trouwens ook al het geval toen ik nog werkte. Ik hoor mensen wel eens zeggen dat ze een echt ochtend- of avondmens zijn, maar als ik naar mijzelf kijk denk ik dat ik gewoon een dagmens ben. Zodra ik met iets bezig ben wat ik erg leuk vind, bijvoorbeeld een spannende serie kijken op Netflix of achter mijn laptop blogs aan het schrijven, dan kan ik bij wijze van spreken 24 uur doorgaan en heb ik geen rem.
De ellende komt dan een dag later en val ik meestal na het avondeten op de bank in slaap, terwijl ik van plan was om samen met mijn man een film te kijken en hierdoor het einde mis. Het gevolg is dat ik na zo'n "powernap" geen slaap meer heb en opnieuw laat naar bed ga.
Mijn man daarentegen houd zelfs als hij lange tijd thuis is, zoals in deze tijd waarbij mensen zoveel mogelijk thuis werken, de regelmaat erin. Hij staat wel wat later op, iedere dag ongeveer op dezelfde tijd en gaat meestal op een vaste tijd naar bed. Hij is, wat dat betreft, erg gedisciplineerd.
Wil ik rust en regelmaat in mijn dagelijkse doen en laten, dan moet ik met mijn aantal uren slaap beginnen. Met opstaan heb ik geen moeite, zodra mijn man naar beneden gaat, sta ik ook op. We ontbijten altijd samen, zelfs als hij voor zijn werk vroeg de deur uit moet. Mijn probleem ligt bij het op tijd naar bed gaan, waardoor ik onvoldoende uren slaap neem.
* Hoeveel slaap heeft een volwassen vrouw van mijn leeftijd eigenlijk nodig?
Volwassenen hebben gemiddeld 7 à 8 uur slaap per etmaal nodig. De totale slaapbehoefte varieert per persoon. De totale slaapduur bedraagt bij ongeveer 65% van de volwassenen 7 à 8 uur. Acht procent van de volwassenen kan met minder dan 6 uur slaap toe, terwijl 2% langer dan 10 uur slaap nodig heeft.
Mensen die claimen dat zij maar 4 of 5 uur slaap nodig hebben, zijn in feite roekeloos bezig. Pas wanneer je de rijpe, grijze leeftijd van 65+ hebt bereikt, dan kun je héél misschien rondkomen op zo weinig slaapuren. Voor een volwassen persoon met een drukke baan, die zijn lijf én brein optimaal benut, zal dit dan ook onvoldoende zijn.
Ik kan nu wel zeggen dat ik bij de acht procent hoor die maar 6 uur slaap nodig hebben, maar dan lieg ik, want zelfs dat redt ik vaak niet. Met meestal maar 4 uur slaap pas ik echt niet in dit verhaal en dat vind ik verontrustend.
* Heeft te weinig nachtrust invloed op mijn gezondheid?
Met minder slaap ben je vatbaar voor ziek, zwak en misselijk zijn. Dat het echter grote gevolgen heeft voor je gezondheid werd duidelijk toen Yale School of Medicine er onderzoek naar deed. Hun bevindingen? Te weinig slaap vergroot de kans op:
- Hart -ziekten, -falen en -aanvallen.
- Hersenbloedingen
- Diabetes
- Verminderd libido
- Huidproblemen
- Gewichtstoename
- Grote kans op het krijgen van Alzheimer
Gedurende de dag bouwt het lichaam namelijk gifstoffen op die bovenstaande zaken kunnen veroorzaken. Wanneer je slaapt, voert je lijf deze stoffen af. Heb je te weinig, of een slechte kwaliteit van slaap, dan blijven deze gifstoffen achter. Zeker iets dat je wilt vermijden.
Hier schrik ik wel erg van, ik moet dus drastisch wat gaan veranderen aan mijn slaaptekort en wel meteen. Van alle bovenstaande aandoeningen heb ik nog geen last met uitzondering van mijn enorme gewichtstoename.
* Personaliseer je slaapadvies in 4 stappen
Om te bepalen hoeveel slaapuurtjes voor jou optimaal zijn, zul je het advies moeten personaliseren. Hiervoor zul je een tijdje moeten experimenteren totdat je de hoeveelheid vindt die bij jou aansluit.
Je doet dit op de volgende manier:
- Check aanbevolen hoeveelheid slaapuren die bij jouw leeftijdscategorie hoort. Stel dat je een volwassenen bent, dan experimenteer je met 7 tot 9 uur slaap.
- Begin de eerste week met de laagste aanbevolen lengte – bijvoorbeeld 7 uur – en houdt dit gedurende een aantal dagen vol.
- Merk op hoe jij je tijdens het ontwaken, maar ook gedurende de dag, voelt. Ben je nog steeds moe? Zou je het liefst nog je ogen willen laten rusten? Tekenen dat je waarschijnlijk méér slaapuren nodig hebt.
- In dat geval werk je per half uur omhoog, totdat je merkt dat je s'ochtends voldoende bent uitgerust.
Voor de één zal dit 7 uur zijn, de ander zal 8,5 uur slaap nodig hebben. Wat jouw getal ook is, het is belangrijk dat je deze uren s'nachts vol maakt.
(* Bronnen: Tijdwinst.com en Slaapinfo - alles over slapen)
Vanaf vandaag ga ik toch maar eens proberen om tegelijk met Laurence naar bed te gaan. Ik ben benieuwd of ik het vol houd en of het mij wat oplevert.
De drie R-en (vervolg)
DINSDAG 24 MAART 2020
Nadat ik gisteren had uitgezocht welke gevolgen onvoldoende slaap voor mijn gezondheid heeft, had ik mij voorgenomen om s'avonds op tijd naar bed te gaan. Bij voorkeur gelijk met Laurence, maar natuurlijk is het wederom niet gelukt. Doordat ik druk met deze website bezig ben, zit mijn hoofd zo vol met ideeën, dat ik niet achter mijn laptop vandaan te sleuren ben. Ik kan wel zeggen dat ik vanavond echt op tijd naar bed ga, maar ik denk dat ik dat maar voor me moet houden.
Laurence had er ook al een hard hoofd in, hij kent mij beter dan ik mijzelf. Vanochtend werd ik wakker toen hij uit de badkamer stapte, gedoucht en al. Volgens hem lag ik pas vanaf 03.00 uur in bed, maar dat was absoluut niet het geval. Hij zegt dit alleen om mij te stangen, maar dat het ver na middernacht was had hij wel gelijk in.
Wanneer ik met iets nieuws bezig ben of met iets waar mijn totale interesse naar uit gaat, weet ik geen maat te houden en dat is en blijft mijn grootste probleem.
Nu ik er over nadenk had mijn moeder daar vroeger ook wel eens last van als zij een spannend boek aan het lezen was. Het gebeurde dat ze de tijd vergat om aan het avondeten te beginnen. Het is menige keer gebeurt dat ik te laat uit school kwam en onderweg naar huis mij al druk maakte over haar reactie. Maar als ze dan zo opgezogen werd door haar boek, reageerde ze meestal verbaasd dat ik al thuis was, tot mijn grote opluchting. Ik ben dus genetisch behept, maar dat mag geen excuus zijn, vind ik zelf.
Vanavond tijd voor een nieuwe poging . . . . . .ssssttt!