(Bron afbeelding: fctwentescoremetgezondheid.nl)
MAANDAG 12 DECEMBER 2022
De laatste jaren en vooral de laatste maanden heb ik mij nog meer verdiept over de invloed van voedingsstoffen op ons/mijn lichaam.
Op internet is hier veel over te vinden en tevens heb ik een aantal boeken aangeschaft die over een gezonde leefstijl gaan.
Nu ik weet hoeveel kilocalorieën ik minimaal moet eten om verantwoord af te vallen, is het tijd voor de volgende stap. Ik ga uitzoeken hoe ik een gezond dagmenu kan samenstellen op basis van de dagelijkse 1500 kilocalorieën.
Ondanks dat de term calorie officieel vervangen is door joule, zal ik het in mijn artikelen uitsluitend over kilocalorieën hebben, de term die het meest bekend is bij iedereen die zich met afvallen bezig houdt.
Nu volgt een beetje een technisch verhaal.
KILOCALORIEËN
Een kilocalorie is een eenheid die de hoeveelheid energie in je eten en drinken weergeeft en die je lichaam verbruikt bij verbranding.
1 kilocalorie = 1000 calorieën = 4,184 Kilijoule
MACRONUTRIËNTEN
De voedingsstoffen die je van energie voorzien zijn koolhydraten, vetten en eiwitten en noemen we macronutriënten. Het zijn de basisbouwstenen van elk voedingsmiddel. De waarde van deze basisbouwstoffen worden per gram uitgedrukt in kilocalorieën. Zie onderstaand lijstje.
| GEMIDDELDE WAARDE | PER 1 GRAM |
|---|---|
| KOOLHYDRATEN | 4 Kilocalorieën |
| EIWITTEN | 4 kilocalorieën |
| VETTEN | 9 kilocalorieën |
- ( 1 gram Alcohol = 7 kilocalorieën en 1 gram Vezels = 2 kilocalorieën)
Hoe ga ik nu verder? . Hoeveel koolhydraten is verantwoord? Wat moet ik aan eiwitten eten? en wat zijn de juiste vetten?
Ik wil een koolhydraatarm en eiwitrijk eetpatroon volgen. Ik kom daarmee theoretisch uit op de volgende berekeningen:
KOOLHYDRATEN
Om af te vallen en lichaamsvet te gaan verbranden wil ik koolhydraatarm gaan eten en mijn koolhydraatinname dus beperken en gaan voor een hoeveelheid van 50 gram per dag.. Dit komt overeen met ongeveer 200 kilocalorieën per dag (= 13,4% van mijn totale dagelijkse hoeveelheid kilocalorieën)
De koolhydraten haal ik voornamelijk uit groenten. Voorbeelden van andere gezonde koolhydraten zijn: rood fruit, havermout, quinoa en zoete aardappel.
EIWITTEN
Uit een studie van onderzoekers aan de Universiteit van Maastricht blijkt dat je per dag 100 kilocalorieën verbrandt als je voeding voor 30% of meer uit eiwitten bestaat (dat is gelijk aan 30 minuten wandelen!). Een eiwitrijk dieet helpt je om snel en gezond af te vallen zonder hongergevoel te ervaren.
Eiwitten zorgen ervoor dat je lang verzadigd bent, omdat ze langzaam worden afgebroken door je lichaam. Daardoor duurt het langer voordat je trek krijgt. Daarnaast blijkt uit diverse studies dat de stofwisseling omhoog schiet door het eten van eiwitten.
Als ik wil afvallen wordt aangeraden om tussen de 1 en 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten. Op basis hiervan mag ik tussen de 130 en 180 gram eiwit op een dag eten. Ik ga voor ongeveer het gemiddelde en kies voor 150 gram eiwit per dag. Dit komt overeen met 600 kilocalorieën en is 40% van mijn dagtotaal kilocalorieén. Tel ik hier 13% aan kilocalorieën van mijn koolhydraten bij op dan hou ik nog 47% voor de vetten over.
Goede voorbeelden van eiwitten zijn: magere kwark of yoghurt, kip, vis, ei, peulvruchten en sojaproducten
VETTEN
De 47% die ik nog voor mijn vetten over heb, moet wel grotendeels uit de goede vetten bestaan.
Van het totaal aantal kilocalorieën per dag mag maar 5 - 7% uit verzadigd vet bestaan, dat wil dus zeggen van alle vetten die ik binnenkrijg mag
maar 3,9 -5,46 gram verzadigd vet zijn.
De gezonde vetten zitten onder andere in: vette vis zoals makreel, zalm en tonijn, olijven en olijfolie, avocado en noten
VEZELS
De verhouding van de drie belangrijkste bouwstenen waar mijn voeding uit moet bestaan, heb ik nu berekend en kan ik aan de slag met het opstellen van een menu. Maar ik heb met nog een factor rekening te houden, namelijk de hoeveelheid vezels die een gezonde voeding moet bevatten.
Het voedingscentrum raadt aan om 30 - 40 gram voedingsvezels per dag te eten.
Voeding die veel vezels bevatten zijn: volkoren granen, peulvruchten , groente en noten en zaden
Aangezien ik in een app mijn hoeveelheid kilocalorieën wil gaan bijhouden is het van belang dat mijn voeding in de juiste verhoudingen is samengesteld. De bovenstaande berekende percentages kan ik van tevoren in de app invullen en op deze manier krijg ik nog een beter inzicht in de voedingsstoffen die ik eet op een dag.
Over het invullen en op welke app mijn keuze is gevallen zal ik in een aparte blog beschrijven.